Zdravý životní styl není jen o potravinách, je také o spánku pohybu a režimu. Nutriční terapeut Pavel Suchánek v pořadu Science Lab na platformě FocusOn.cz vysvětluje, proč může být osobní váha zavádějící, kdy už obvod pasu upozorňuje na nebezpečný nitrobřišní tuk a proč se až 30 procent energie z bílkovin mění na teplo. V rozhovoru také odhaluje, jak mohou přehnaně přísné diety zmařit hubnutí a proč mladí sportovci při nedostatku energie dočasně přestávají růst.
Spotify
Lidé podle Pavla Suchánka často zužují zdravý životní styl pouze na výběr potravin. Stejně důležité jsou však pravidelný režim, spánek, odpočinek a pohyb. Pokud člověk jí nárazově, ve spěchu a pod tlakem, aktivuje se sympatický nervový systém spojený se stresovou reakcí.
Podle Suchánka proto může být pravidelnost v některých případech důležitější než samotné složení jídelníčku. Cílem nemá být striktní dodržování čtyř či pěti jídel denně, ale nastavení takového počtu porcí, které je člověk schopen sníst v klidu. Ani večeře okolo 21. hodiny nemusí představovat problém, pokud jde spát až kolem 23.30.
„Je to velmi individuální, protože každý člověk je trošičku jiný, ale z mého pohledu je dobré se ráno trochu rozhýbat. Jestli si někdo zacvičí více, nebo méně, je zcela na něm. Předtím si může dát nějakou lehkou svačinku, aby měl energii, například trochu jogurtu s ovocem. Potom je dobré dát si hned po cvičení dávku bílkovin a následně sníst snídani. V klidu se někdy mezi jednou a druhou naobědvat a mezi sedmou a osmou večer se navečeřet. Člověk by neměl být otrokem toho, že musí jíst pětkrát nebo čtyřikrát denně. Mohou mu stačit tři jídla, pokud budou kvalitní, případně čtyři, pokud má pohybovou aktivitu. Pro organismus je opravdu důležité jíst v klidu,‘‘ říká Pavel Suchánek.
Bílkoviny chrání svaly a podporují metabolismus
Bílkoviny nejsou pouze stavební látkou pro svaly. Ovlivňují také metabolismus, mentální výkon a fungování imunitního systému. Přibližně 30 procent energie v nich obsažené se navíc při jejich zpracování přeměňuje na teplo.
„Bílkoviny nejenže stavějí svaly a ovlivňují rychlost metabolismu, ale při jejich konzumaci se 30 procent energie přeměňuje na teplo, takže nás zahřívají. Řídí celý náš organismus a podporují metabolismus, naši mysl i zdraví,” vysvětlujeSuchánek.
Dostatek bílkovin by měl člověk přijímat během celého dne. Snídaně může obsahovat vejce, jogurt, skyr nebo tvaroh, oběd maso či ryby a večeře například čočku, cizrnu nebo zelený hrášek.
Důležité je z čeho energii čerpáme
Bazální metabolismus označuje množství energie, které tělo potřebuje pro zachování základních životních funkcí v klidovém stavu. Dříve se běžně tvrdilo, že energetický příjem nesmí pod tuto hodnotu nikdy klesnout. Podle Suchánka však může být krátkodobé snížení příjmu bezpečné, zejména u lidí s nadváhou nebo obezitou.
„Hodnota bazálního metabolismu odkazuje na to, jak jsem na tom z hlediska svého věku a zdraví, protože se do ní promítá moje tělesná hmotnost, věk, pohlaví, zdravotní stav a samozřejmě také genetika,‘‘ vysvětluje Suchánek.
Podmínkou je vyšší zastoupení bílkovin a pravidelná kontrola tělesného složení. Zatímco běžně tvoří bílkoviny přibližně 20 procent energetického příjmu, při snížení příjmu pod hodnotu bazálního metabolismu by jejich podíl měl vzrůst na 30 až 35 procent.
„My jsme nedávno v rámci jednoho projektu hubli se slečnou, která se připravovala na půlmaraton. V daném případu jsme jeli opravdu na úrovni minus 20 procent pod bazál. Za těch sedm měsíců jsme při úbytku jednoho kilogramu kosterního svalstva zhubli 15 kilogramů tělesného tuku. Důležité je v daných projektech pravidelně sledovat složení těla a nepodceňovat situaci,‘‘ uvádí Suchánek.
Příliš přísné diety dlouho nevydrží
Jednou z nejčastějších chyb při hubnutí je přehnaná přísnost hned na začátku. Lidé si naplánují cvičení čtyřikrát týdně, začnou jíst pouze třikrát denně a vyřadí sladkosti. Takový režim často vydrží jen dva až tři týdny. Potom se vrátí k původním návykům a kvůli předchozímu odpírání mohou sníst více než dříve.
Klíčem k úspěchu je realistický režim a kvalitní jídelníček postavený na základních potravinách. Suchánek doporučuje omezit vysoce průmyslově zpracované výrobky, polotovary a hotová jídla s vysokým obsahem soli, konzervantů či ztužených tuků.
Osobní váha může klamat
Samotná hmotnost nevypovídá o poměru svalů a tuku. Vhodnějším ukazatelem je například obvod pasu měřený přes pupek.
„Když mám obvod pasu přes pupík větší než 94 centimetrů u mužů a 80 centimetrů u žen, je vysoká pravděpodobnost, že mám zmnožený nitrobřišní tuk. U žen je to nad 88 centimetrů vysoce pravděpodobné, téměř hraničící s jistotou. U mužů je horní hranice nad 102 centimetrů, kdy se počítá s tím, že je tento tuk stoprocentně zvýšený,‘‘ říká Pavel Suchánek.
Pro přesnější diagnostiku doporučuje měření tělesného složení pomocí bioimpedančních přístrojů, například InBody. Nedostatek živin se může projevovat lámavostí vlasů a nehtů, chronickou únavou nebo zvýšenou nemocností.
Nedostatek energie může dětem zpomalit růst
Aktivně sportující děti mají mimořádně vysoký energetický výdej. Pokud nepřijímají dostatek energie, může docházet ke zpomalení jejich růstu. Podle Suchánka se stává, že mladí sportovci během náročného tréninkového období téměř nerostou. Jakmile přijde volno, mohou během jednoho měsíce vyrůst o 2,5 centimetru nebo během dvou měsíců až o čtyři centimetry.
Potřebu energie je někdy obtížné pokrýt běžnou stravou. V odůvodněných případech proto mohou pomoci certifikované doplňky určené pro danou věkovou kategorii, například gainerové nápoje.
Dlouhověkost vyžaduje pestrý pohyb
Po čtyřicítce je podle Suchánka důležité kombinovat aerobní aktivity, například rychlou chůzi, běh či cyklistiku, se silovým tréninkem. Ten pomáhá bránit úbytku svalové hmoty, zhoršování stability a vyššímu riziku pádů a doplňuje:„Ideální je najít zlatou střední cestu, mít přehled o jídelníčku, nepřejídat se, udržovat si optimální tělesnou hmotnost a také pružnost a aktivitu těla. Ať už fyzickým cvičením, nebo trénováním mozku, například učením se jazyků a dalším vzděláváním.”
Podle Suchánka má japonská populace přibližně o 30 až 40 procent nižší energetický příjem než populace západní Evropy nebo Spojených států a její průměrná délka života je přibližně o osm let vyšší. Ideální je však podle něj najít zlatou střední cestu, nepřejídat se, udržovat si optimální tělesnou hmotnost a podporovat aktivitu těla i mozku.
Celý rozhovor si můžete pustit jako video nebo podcast:
- Proč může být pravidelný režim důležitější než výběr zdravých potravin?
- Jak dlouho lze přijímat méně energie, než odpovídá bazálnímu metabolismu?
- Proč internetové kalkulačky nemusejí správně vypočítat bazální metabolismus?
- Jak poznat, že tělu chybějí důležité živiny?
- Proč mladí sportovci během intenzivního tréninku někdy přestávají růst?